۶ تمرین تنفس برای داشتن خواب بهتر

تمرینات تنفس می‌تواند برای کاهش استرس و اضطراب مفید باشد و به شما در زمان خواب کمک کند. شش تمرین تنفسی زیر می‌تواند به راحتی به شما کمک کند تا بدن شما و ذهن شما را تشویق کند تا با آسودگی خاطر و آرامش به خواب بروید.

۱. تنفس شکم

تنفس شکمی به تنفس عمیق در داخل شکم به جای تنفس کم عمق در قفسه سینه اشاره دارد. مراحل زیر نشان می‌دهد که شما از دیافراگم خود نفس می‌کشید.

پیشنهادی: تست MBTI

• دراز بکشید و پاها را به طور مستقیم و کمی از هم جدا قرار دهید. انگشتان پا را به سمت بالا قرار دهید، بازوهای خود را در سمت خود به آرامی قرار دهید، اطمینان حاصل کنید که کف دست شما رو به بالا است و چشم‌های خود را ببندید.
  
• یک دست بر روی شکم و دیگری بر سینه خود قرار دهید.
• توجه داشته باشید که دست بیشترین تاثیر را برای شما به ارمغان می‌آورد.
• اگر دست بر روی قفسه سینه شما بیشترین تاثیر را داشته باشد، تمرکز بر روی پر کردن شکم (پایین ریه های خود) از هوا داشته باشید. راه آسان برای انجام این کار این است که سعی کنید نیروی شکمی خود را افزایش دهید تا تنفس کنید. با گذشت زمان، این کار برای شما آسان‌تر می‌شود.

همینطور که نفس می‌کشید سعی کنید حتماً از طریق بینی هوا را وارد و از طریق دهان آن را خارج کنید. در صورت انجام این کار، صورت خود را آرام نگه‌دارید. در حالی که شمارش می‌کنید، هوا را وارد و خارج کنید تا اطمینان حاصل پیدا کرده که به آرامی تنفس می‌کنید. آرامش داشته باشید و بر روی صدای تنفس خود تمرکز کنید. همچنان مدت این تنفس  را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید. این نوع تنفس را به طور معمول روزی یکبار انجام دهید. تمرین کنید هنگامی دچار اضطراب سخت و ناراحتی هستید. این نوع تنفس مفید است در آن با کاهش توابع بدن به شما کمک می‌کند تا بدن خود را از اظطراب و تنش دور نگهدارید.

پیشنهادی: تست هالند

۲. روال تنفسی ۴-۷-۸

تمرین تنفس ۴-۷-۸ راه دیگری برای استراحت است تا بتوانید به خواب بروید. برای انجام این نوع تنفس مراحل زیر را دنبال کنید:

• پشت سر خود را روی بالشت قرار دهید.
  
• نوک زبان خود را در پشت دندان‌های فوقانی خود قرار دهید و آن را در آنجا نگه دارید.
• هوا را از دهان خود بیرون دهید و صدای «هوووش» ایجاد کنید.
• دهان خود را ببندید و از طریق بینی خود را به تعداد عدد چهار، نفس به صورت پی‌درپی وارد کنید.
• این نفس را نگه‌دارید و تا عدد هفت بشمارید.
• سپس دهان خود را باز کنید و با صدای «هوووش» و طی شمارش تا عدد هشت این نفس را خارج کنید.
  
• اگر این چرخه را کامل کنید، یک نفس را انجام داده‌اید. حالا به عقب برگردیم و این کار را سه بار دیگر انجام دهیم تا چرخه را برای چهار نفس کامل به پایان برسانید.

پیشنهادی: تست دیسک

مهم است که توجه داشته باشید زمانی که اینگونه نفس می‌کشید، باید بی‌درنگ از بینی خود نفس بکشید. زبان خود را در همان نقطه در کل تمرین نگه‌دارید. اطمینان حاصل کنید که نسبت زمان در معرض استنشاق / نگهداری / استشمام را حفظ می‌کنید، زیرا این مهم‌ترین چیز در این نوع تنفس به حساب می‌آید. تمرین تنفس ۴-۷-۸ را دو بار در روز انجام دهید. این کار را برای یک ماه ادامه دهید. با افزایش اعتماد به نفس شما می توانید تا عدد هشت هم نفس بکشید.

۳. اسکن بدن

آیا شما از روش اسکن بدن برای کمک به آرامش و خوابیدن چیزی شنیده‌اید؟ این تکنیک شامل اسکن کردن بدن شما برای پیدا کردن نشانه‌های تنش است تا بتوانید بر آنها غلبه کنید و آسوده خوابید. برای تمرین این تکنیک مراحل زیر را مطالعه کنید.

پیشنهادی: تست نئو

• در رخت‌خواب خود دراز بکشید و تمرکز خود را بر آرامش قرار دهید.
• رختخواب زیر خود را احساس کنید و به چگونگی حمایت رخت‌خواب از خود فکر کنید و اینکه چگونه آرامش و خواب شما را ادامه می‌بخشد.
• هر قسمت از بدن خود را تجسم کنید، از سر خود شروع کنید و از طریق تمام بدن خود حرکت کنید تا نقطه‌هایی را که احساس تنش می‌کنید، را به یاد داشته باشید. همانطور که در بدن خود حرکت می‌کنید، بیرون آمدن و تمرکز بر عضلات آرامش بخش است.
• بعد از به پایان رسیدن و فهمیدن تنش‌ها در کل بدن، تمرکز خود را بر روی بیرون دادن نفس قرار دهید. همانطور که نفس خود را بیرون می‌دهید به دنبال یک کلمه آرامش بخش بگردید و آن را برای خود تکرار کنید این کار به آرام شدن شما کمک خواهد کرد.

این تکنیک را دنبال کنید شما باید ذهن و بدن خود را به آرامش برسانید. قبل از آنکه بتوانید این کار را بکنید به خواب می‌روید.

پیشنهادی: رزومه ساز 

۴. شمارش در حالی که تنفس می‌کنید

آیا می‌دانستید که شمارش می‌تواند به شما کمک کند که به خواب بروید؟ به راهنمایی‌های زیر مراجعه کنید تا به شما در راه خوابیدن شب بیشتر کمک کند.

• در رخت‌خواب خود دراز بکشید، روی نفس کشیدن تمرکز کنید و برای آرامش خود تلاش کنید.
• حمایت رخت‌خواب را زیر خود احساس کنید، این باعث آرامش می‌شود.
• شمار از ۱ تا ۱۰ و سپس به عقب از ۱۰ تا ۱، اما شمارش را با بازدم خود جفت کنید.
• این دنباله را تکرار کنید تا زمانی که بخواب بروید.

تغییرات زیادی در این موضوع نفس کشیدن وجود دارد. به عنوان مثال، شما می‌توانید از ۹۹ به عقب بازگردید تا به خواب رفتن برسید. ببینید چه چیزی برای شما بهتر است و آن را تمرین کنید تا احساس خواب آلودگی کنید.

۵. نفس کشیدن با تصویربرداری

تمرکز بر ریتم تنفس شما راه دیگری برای کمک به خوابیدن است. مراحل زیر به شما این امکان را می‌دهد تا از این روش استفاده کنید تا در هنگام خواب آرام شوید.

• در رخت‌خواب دراز بکشید و شروع به تمرکز بر آرامشی که شما هنگام بازدم دارید بکنید.
  
• احساس می‌کنید که رخت‌خواب خود را از شما حمایت می‌کند، در حالی که به حالت آرامش می‌روید.
• همانطور که آرامش پیدا می‌کنید، بر روی بازدم خود تمرکز کنید و متوجه شوید وقتی آن را انجام می‌دهید چه احساسی دارید.
• نمونه‌هایی از احساسات ممکن است شامل غرق شدن در رخت‌خواب، احساسات همه چیز را کند می‌کند، یک احساس سنگین یا حتی بعضی اوقات احساس می‌کنید که صبر بیشتری دارید.
• همانطور که آرام شدید، شروع به تصور کنید که تنفس شما از رنگ‌ها تشکیل شده است.  تماشا کنید هنگامی که دم و بازدم انجام می‌دهید، این رنگ‌ها متناسب با نفس شما هستند. خود را مجبور نکنید هر چیزی وارد ذهن شما شود، فقط اجازه دهید لیز بخورید در این تجربه و ببینید چه چیزی در ذهن شما اتفاق می‌افتد.
• تمرکز بر نفس خود را تا زمانی ادامه دهید که به خواب رفتید.

این کار ممکن است ساده به نظر برسد اما تصویربرداری یک راه قدرتمند برای استراحت است، وقتی از تمرینات تنفسی استفاده می‌کنید می‌تواند برای شما بسیار مفید واقع شود.

۶. تجسم برای خارج کردن انرژی

هنگام تلاش برای خوابیدن، تمرین کردن تمریناتی که به آرامش ذهن و بدن شما کمک می‌کند بسیار مفید است. این یک راه برای از بین بردن انرژی و آماده شدن برای خواب است. بر اساس تنفس و تصویربرداری که در مورد آن صحبت کردیم می‌توانید در تجسم بیشتری برای آرامش خود استفاده کنید. برای تمرین این تکنیک، مراحل زیر را دنبال کنید.

پیشنهادی: کاریابی آنلاین

• تصور کنید که نگرانی، استرس یا اضطراب درون شما یک گاز رنگی است و هر گوشه‌ای از بدن شما را پر می‌کند.
• تصور کنید که وقتی که شما نفس خود را بیرون دادید، این گاز رنگی از هر قسمت از بدن شما خارج می‌شود و آن را ترک می‌کند، شروع به آرامش می‌کنید. تصور کنید آن را از پایین ترین نقطه بدن خود به شکل یک توپ تبدیل کردید و این توپ آماده خارج شدن است.
  
• حالا تصور کنید که همان انرژی از سر شما کشیده شده و شروع به تبدیل به یک توپ می‌کند. احساس می‌کنید که آرامش به تمام نقاطی که انرژی از آن خارج شده، وارد می‌شود.
  
• اکنون تصور کنید که توپ انرژی شامل تمام انرژی منفی من است مانند اضطراب و ترس. تصور کنید این توپ از سر شما شلیک شده و مانند یک ستاره در جو قرار دارد.
  
• در حال حاظر متوجه شدید که چگونه احساس آرامش کنید و آماده خواب شوید.

دفعه بعد که به سختی توانستید بخوابید، سعی کنید یکی از شش تمرین تنفسی را برای خواب بهتر تمرین کنید. اگر هنوز هم با خوابیدن مبارزه می‌کنید، نزد پزشک خود بروید و با او در این مورد صحبت کنید و دلیل بی‌خوابی یا خواب ضعیف خود را بدست آورید.